Η αϋπνία δεν είναι απλώς «λίγο κακός ύπνος». Όταν διαρκεί για μήνες ή χρόνια, επηρεάζει σε βάθος την καθημερινότητα: τη συγκέντρωση, τη διάθεση, την ενέργεια και την υγεία συνολικά.
Τι είναι η χρόνια αϋπνία;
Μιλάμε για χρόνια αϋπνία όταν οι δυσκολίες στον ύπνο (δυσκολία να αποκοιμηθείς, συχνές αφυπνίσεις, πολύ πρωινό ξύπνημα ή μη αναζωογονητικός ύπνος) εμφανίζονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για περισσότερους από τρεις μήνες.
Ο φαύλος κύκλος της αϋπνίας
Η αϋπνία συντηρείται μέσα από έναν κύκλο:
- Αρχική δυσκολία ύπνου → περιστασιακές άυπνες νύχτες.
- Ανησυχία για τον ύπνο → σκέψεις όπως «δεν θα καταφέρω να κοιμηθώ» ή «αύριο θα είμαι χάλια».
- Αυξημένο άγχος → το σώμα μπαίνει σε «συναγερμό», γίνεται ακόμη πιο δύσκολο να χαλαρώσει.
- Αναποτελεσματικές στρατηγικές (π.χ. παρατεταμένος χρόνος στο κρεβάτι, υπερβολικός καφές την ημέρα, αποφυγή δραστηριοτήτων).
- Ενίσχυση του προβλήματος → περισσότερες νύχτες χωρίς ύπνο και ακόμη μεγαλύτερος φόβος για την επόμενη.
Έτσι, ο ύπνος που θα έπρεπε να είναι φυσική διαδικασία, μετατρέπεται σε πηγή άγχους.
Πώς βοηθά η CBT-I;
Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBT-I) θεωρείται η πιο αποτελεσματική μη φαρμακευτική μέθοδος. Περιλαμβάνει τεχνικές όπως:
- Υγιεινή ύπνου: σταθερό ωράριο, αποφυγή καφεΐνης/οθονών πριν τον ύπνο.
- Έλεγχος ερεθισμάτων: χρήση του κρεβατιού μόνο για ύπνο.
- Περιορισμός ύπνου: προσαρμογή του χρόνου στο κρεβάτι στον πραγματικό χρόνο ύπνου.
- Γνωσιακή αναδόμηση: αλλαγή σκέψεων που τροφοδοτούν το άγχος («αν δεν κοιμηθώ θα καταστραφώ»).
- Τεχνικές χαλάρωσης: ασκήσεις αναπνοής, mindfulness, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
Γιατί είναι σημαντικό να ζητήσεις βοήθεια;
Η χρόνια αϋπνία δεν είναι απλώς «συνήθεια». Είναι μια κατάσταση που μπορεί να επιδεινωθεί αν δεν αντιμετωπιστεί. Με την κατάλληλη υποστήριξη και εξάσκηση στις παραπάνω τεχνικές, μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά η ποιότητα του ύπνου και της ζωής.
